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膝が痛いです

 ロードバイクに乗るようになってから、膝痛に悩まされています。特に痛いのはジェニーちゃんの指差している箇所。左膝の外側です。
ジェニーちゃん1 20101120
 ロードバイクはおもしろい。単独でも集団走行でも、登坂でも下りでもどんなシチュエーションでも、自分の体力と相談しながらバイクを操り疾走させる爽快感は無条件に楽しいものです。サイクリングやポタリングは言うに及ばす、リュックを背負っての通勤でさえペダルを回すとワクワクしてくるから不思議です。
 でも僕は長距離のライドがあまり得意ではありません。決まって50キロを超えたあたりから左膝が痛みだすからです。痛みは膝の外側からはじまります。まず、踏み込むときに軽く引っかかるような違和感が起きます。やがてその違和感が熱を持つような痺れに変わって、膝の裏側へと広がってゆきます。最も痛むのは膝蓋(膝のお皿)外側の真横のあたりです。脚を屈伸するたびにキリキリと刺すような痛みが走り、そのうちに力を入れることも難しくなります。こうなると楽しいはずの自転車が一気に苦行に変わってしまいます。抜けそうな膝をかばいながら、ただひたすら目的地への到着を祈るばかりです。
 第3回YBCM、しまなみアイランドライド、第4回YBCMと、最近の長距離ライドでもこの膝痛が起きました。幸いなことに、走る機会が増すごとに痛みが出るまでの時間は遅く、翌日以降に痛みの引くまでの時間は短くなってきています。鍛え方が足りないと言ってしまえばそれまでの話なのでしょうが、何か対策はないかと調べてみました。やはり痛いのは辛いし心配なのです。
縦ジェニー4 20101120
 グーグル先生に訊ねてみたところ、

 自転車で起こる膝痛の多くは靱帯炎で、筋肉の疲労や靱帯の硬化によって発生する。自転車に乗っているとき膝が痛くなったら、できるだけ速く運動をやめ、痛い箇所を保冷剤などでアイシングする。翌日以降も痛みがあるときは運動を控えめにする。無理をすると治るまで長くかかり、痛みを我慢して運動しても治りが悪くなるだけ。靱帯炎の予防には膝周りのストレッチと筋力の強化が効果的。

 自転車が原因で起こる代表的な膝痛は、膝蓋靱帯炎(しつがいじんたいえん)、腸脛靱帯炎(ちょうけいじんたいえん)、ハムストリングス筋腱炎(はむすとりんぐすきんけんえん)、鵞足炎(がそくえん)の4つ。このなかでも特に多いのが、膝蓋靱帯炎と腸脛靱帯炎。

①膝蓋靱帯炎(ジャンプ膝ともいう):膝の前が痛い
 大腿四頭筋(太腿の表側の筋肉)を酷使すると起こりやすく、運動中や運動後に膝のお皿の下にある膝蓋靱帯が痛くなる。自転車の場合、サドルが低すぎると大腿四頭筋がスクワットに近い使われ方をするため起こる。
 サドルをあげ、踏むペダリングからハムストリングス筋(太腿の裏側)を使った回すペダリングへ修正するとよい。大腿筋のストレッチをすることで、予防や痛みを和らげることができる。

②腸脛靱帯炎(ランナー膝ともいう)膝の外側が痛い
 自転車をこぐとき膝が開いている(外股)と起こりやすい。自転車で発生した腸脛靱帯炎は治るのが非常に遅く、完治まで数ヶ月以上かかることが多い。それほど深刻な怪我ではないので、運動の強度を落とせば運動を続けても良い場合が多い。
 大腿の外側を走るっている腸脛靱帯が膝の外側にある大腿骨の出っ張りにこすれて痛みが起こる。原因のほとんどがウォーミングアップとストレッチ不足。運動前のストレッチに腸脛靱帯のストレッチを必ず取り入れ、膝を締め気味にペダリングするとよい。

③ハムストリングス筋腱炎(はむすとりんぐすきんけんえん):膝の後ろが痛い
 ハムストリングス筋を酷使すると起こりやすい。サドルが高すぎると膝の裏側が伸びっぱなしになるため、サドルを低くするとよい。また、踏んだとき踵が落ちるペダリングをしている場合も起こりやすい。クリートの位置を少し後方へ下げると、踵が落ちるのを防ぐことができる。

④鵞足炎(がそくえん):膝の内側が痛い
 自転車をこぐとき膝が内側へ入る(内股)と起こしやすい。膝があまり内側へ入らないようにペダリングするとよい。


 ついでに某巨大掲示板をうろついていると、自転車板のスレッド中に、膝痛に関する次のようなテンプレを発見しました。

 前腿が痛い :サドルを後に引く
 後腿が痛い :サドルを前に出す
 膝の後が痛い:サドルを下げる
 膝前が痛い :サドルを上げる
 外側が痛い :小指側を高くする。多少蟹股(つま先が外を向く)気味にセットする
 基本的にサドルを引くと、4頭筋の負担が減り、ハムの負担が増えます。
 前に出すと逆です。人それぞれ筋力バランスが違うので、試行錯誤してみてください。
 なお調整は数mm単位で。
 予防法
 ・ウォーミングアップやクールダウンは重要(身体が暖まるまでは軽く走る等)
 ・サポーターで締め付けると逆効果になることがあり注意
 ・走行後はアイシングすると楽になることが多い(アイスノン、氷嚢、濡れタオル等)


 僕の膝は外側から裏にかけて痛みますので、腸脛靱帯炎とハムストリングス筋腱炎の症状が疑われます。本当ならお医者様に相談するのが一番なのでしょうが、今のところ日常生活に支障が出るほどではないので、運動強度を落としてポジション調整とストレッチでしばらく様子をみることにします。

① いつもより一枚軽いギアでクルクル回すようにします。

② サドルを3ミリ下げました。
  BB中心からサドルの座骨を据える位置まで705ミリを → 702ミリへ

③ 走る前、休憩中、走った後、その他ヒマさえあれば鬼のようにストレッチをしてみます。
  ストレッチする部位と方法は以下のとおりです。

 どこでもいつでも出来るように、今回は立ってできるストレッチを探してみました。
 まずは誰でも知っているふくらはぎからアキレス腱にかけてのストレッチです。伸ばす方の足(後方)のかかとをゆっくりと下ろしてゆきます。
 縦ジェニー5 20101120

 これも一般的ですね。大腿四頭筋のストレッチです。同時にバランス感覚を磨くことも出来ます。 
縦ジェニー3 20101120

 ハムストリングスのストレッチです。あまり見かけないスタイルですが、前に出した伸ばす方の足の爪先をあげるとしっかりハムを伸ばすことが出来ます。お尻を突き出し過ぎないのがコツです。 
縦ジェニー1 20101120

 腸脛靭帯のストレッチです。ジェニーちゃんは左足を伸ばそうとしています。伸ばしたい方の足を後ろからクロスし、腰をのこして反対側へ(この場合彼女の右側)へ上半身の体重を乗せていきます。そのとき伸ばしたい方の腰(左腰)を少し前へ出すようにするとさらに上手く伸びます。大腿外側の腸脛靭帯と、それから繋がる骨盤近くの大腿筋膜張筋を意識しましょう。
縦ジェニー2 20101120

 ストレッチで大切なのは、無理をせず、気持ちの良いところでやめることだそうです。故障を防ぐためのストレッチで怪我をしてしまっては本末転倒ですからね。 
ジェニーちゃん7 20101120
 効果のほどは分かりませんが、いつも寝ている猫さんも目が覚めると”みょーん”と伸びをしていますね。
 伸ばすと気持ちが良いのはたしかです。
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非公開コメント

No title

自分も先日のYBCMの後からヒザ傷が出ましたが、
治ったと思って、きょう自転車で出掛けたら再発しました (^^;)ゞ
今までこんな事無かったのになぁ~

なぜにジェニーちゃん?

いきなりのジェニーちゃんのジオラマで大爆笑してしまいました。失礼。
語っている内容と絵のギャップが凄いです。
でも、ちゃんと理にかなっている使い方がまた凄いです。

自分は膝裏が痛くなったから、ハムストリングス筋腱炎があやしいですね。
見栄をはってサドルをあげているのがバレてしまいました。(笑)
しかし、これ以上サドルを下げるとシートポストのGIANTのロゴが「ジャイアン」になってしまうので、のび太くんに嫌われそうです。(爆)

No title

ジェニーちゃん4枚め辺りで、「またかい!」と一人ツッコミがでました(笑)
自分も乗りたての頃、腸脛靱帯炎(多分)でしたが、何度か腸脛靱帯に沿ってテーピングして走ってたら痛くなくなりました。後はクリートで少しガニ股気味にセットするのも効果的みたいです。

怪しいジェニーちゃん♪

しっかり読むと、自分が膝の痛みを発祥した場合にはスゴク参考になりそうなことばかり書いてあるのに、ジェニーちゃんだけが脳裏に焼き付いて離れません!

石鹸を使ってのポージングもウケまくりました!

目が笑ってないところがイイです♪

悩殺ジェニーちゃん!

悩殺ジェニーちゃんポーズの連続、腹抱えて笑わせて頂きました。
膝痛は僕も自転車乗り始めて乗って数カ月たったころに出て、サイクリング先の萩から片足ペダリングで半ベソかきながら帰ってきた苦~い思い出があります。
いつの間にやら痛まなくなりましたけどね。ロード乗りになるための登竜門的なものでしょうか。本人はマジ痛くてサイクリングどころじゃないんですけどねぇ。

わたしも

わたしもジェニーチャンでよく遊びます,って違います.

わたしも腸脛靭帯炎に悩まされました.
ペダリングすると激痛で5kmくらい片足ペダリングで帰ったことがあります.
年をとって運動すると筋肉の発達に靭帯が追いつかないそうですね.
ストレッチとサロメチール塗りがてらのマッサージをしして痛みのでない距離からだんだん延ばしていったら治りました.
昨年は距離を乗ると「来るかな?」と思うときがありましたが今年はなかったです.
今年は股関節痛に悩まされましたが自転車に乗るのには何ら支障がなかったので助かりました.

No title

>HiroHiroさん
 膝が痛いのは辛いですよね。来るかも? と、意識しちゃうともう駄目で、あっという間に膝が悲鳴をあげだします。
 今回は日曜日のYBCMのあと、水曜日まで自転車通勤をお休みしてみました。その間、ジェニーちゃんストレッチをやりまくったところ、木曜日にはほとんど痛みを感じずに自転車通勤できました。長距離はまだ不安ですけど、しばらくジェニーちゃんを続けてみるつもりです。


>まっしいさん
 お気持ち分かります。僕は、シートポストを出したいがために小さめなフレームを買おうとした大馬鹿者ですw アノのお二人にたしなめられたおかげで、ぴったりフィットの今の自転車を手に入れることができました。考えてみれば、自転車に身体を合わせることは不可能ですよね。
 そうそう、「ジャイアン」の件ですが、それはきっと自転車の神の啓示ですよ。カーボン製の素敵なシートポストを手に入れましょう。あ、ステムとハンドルも合わせなきゃ。


>しおしおさん
 踏み込んだとき外向きのトルクが発生して腸脛靭帯を擦ってしまうようです。足をまっすぐに保つ筋力がまだついていないのかもしれません。テーピングで補助してやると良さそうですね。クリートの調整もやってみます。情報ありがとうございます。


>組長さん
 膝痛は、出ない人はまったく出ないようですね。あちこち痛みのでる僕は、いつもジェニーちゃんに慰めてもらっています。昨夜の彼女はノリノリでした。僕のリクエストに嫌な顔ひとつ見せず、次から次へとポーズを決めてくれました。ファインダー越しに見る彼女の姿は、とてもチャーミングでした。


>harunaさん
 喜んでいただけたこと、ジェニーちゃんに伝言しておきます。今回の評判しだいでは、彼女のギャラを少し上げてやってもいいかな、と考えています。
 ところで、最近走っていますか? 年末か年始にゆるいサイクリングをしましょうよ。もちろん坂なし、美味いものあり、休憩たっぷりで。


>BlueTさん
 ジェニーちゃん楽しいですよ。スカートの中がどうなっているか気になるでしょ? 教えません。
 なるほど、靭帯が筋力に追いつくのを待ってやらないといけないのですね。徐々に痛みの出るタイミングが遅くなっているので、少しずつ靭帯が強化されているのかもしれませんね。無理をせず、膝と会話しながらバイクに乗るようにしてみます。
 膝を痛めても気遣ってやれば回復するようですね。安心しました。

No title

シートポストは残念ながらすでに異形カーボンなので取り替えようがないですねぇ。
ステムとハンドルは購入時にミっチャンのご厚意で取り替えてもらっているので暫くはこのままで行くと思います。TCRが乗りこなせるようになったら考えますが、一生そんなことはないような気がします。(笑)

こうなったら、わがまま放題のジャイアンになるしかないですね。(爆)

No title

ジェニーちゃんのナイスです!撮影に費やした時間を明記していただければ更にw
自分の問題は動かなくなる太腿ですが、ジェニーちゃんのような膝の造りならばグリスで問題ないのでしょうが・・・。

No title

>まっしいさん
 俺はジャイアン号は、もうカスタマイズしてあるのですか。ミッちゃんはまっしいさんには優しいなあ。いいなあ、贔屓だ贔屓だ。
 こんどお店で泣きながら駄々こねてみようかしら。もしかしたら何処かデュラ化できるかも。


>おやじいさん
 よいところに気がつきましたね。さすがです。お察しのとおり、撮影は長時間に及びました。このたびはポーズ決めだけではなく、照明やBGMなど周辺の環境づくりにも細心の注意を払いました。

 膝や腰など痛いところがないのなら、野生の血を呼び起こせばOKですね。走る前に自転車乗りのナチュラルドーピングと呼ばれている「シャカリキ」か「弱虫ペダル」を読むとガンガン回せますよ。

No title

ジェニーちゃんナイスですねぇ(笑)

僕は 腰と左ひじ・・・

皆さんどこかが痛いんですね^^;

No title

>NANAさん
 「左ひじ」、はたぶん「左ひざ」のタイプミスでしょうね。
 4回YBCMの帰りにちょっとお話しましたね。たしかMANAさんは、サドルの上げ下げで腰と膝とが微妙に痛むんでしたね。
 僕は左右の足の長さが違うのか、もしくは骨盤が歪んでいるようです。サドルを5ミリ下げて20キロ走ってみたところ、左膝の痛みは消えたのですが右膝の前が痛くなってしまいました。そこで、中を取って3ミリ下げた状態にしてあります。
 自転車に乗ると、自分が左右対称でないのがよく分かりますね。

No title

稼動人形を使った説明、凄くわかり易かったです(笑)

自分も一時期ひどい膝痛に悩まされてました。
私生活が忙しくて1ヶ月半ほど自転車に乗らなかったら痛みが出ることがなくなったのですが、こういう痛みって後に残るかもしれないので怖いですよね。

No title

>男爵さん
日々行う鬼のジェニーちゃんストレッチのおかげで、膝の痛みはずいぶん軽くなっています。往復40キロの自転車通勤くらいなら泣かずに我慢できるようになりました。

膝痛を回避するために、最近はケツを意識してペダルを回すよう心がけています。調子はそこそこ良いのですが、今度はケツと内股が筋肉痛ですw

No title

とても参考になりました!

No title

>ともさん
当時は膝の痛みに悩んでいました。この記事をアップしてから1年。今では1日走っても膝の痛みを感じることはまずありません。
下死点で脚が伸びきらないポジションに慣れたことと、踵が落ちないペダリングを心がけているからだろうと思います。12時から3時までの早い時期に踏んで、あとはリカバリーに集中するペダリングができるようになったのも大きいと思います。
単純なことほど難しいですよね。楽チンペダリングを目指して、お互い頑張りましょう。
プロフィール

オカヒロ

Author:オカヒロ
使い分けるのが面倒になってきたので、これからは本名でいこうと思う。調べてみたところ、非常に世帯数の少ない姓のようである。そのまま漢字で書いてしまうのもあれだから、カタカナにしておく。

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